肥胖病是能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多,危害健康甚至寿命的一种慢性代谢性疾病。目前,我国超重人数高达2亿人,肥胖人群为万以上。肥胖病是百病之源,高血糖、高血压、高血脂、高血黏滞度、高尿酸等一系列代谢综合征表现是导致心脑血管疾病、心肺功能不全、睡眠呼吸暂停综合征等的罪魁祸首。另外,糖尿病、痛风病、肝胆疾病、癌症等都与肥胖息息相关,国外研究还认为免疫力低下,智商下降也都与肥胖有关。管住嘴,迈开腿是最直白的减肥要领。“中国人需要一场膳食革命”,对肥胖或超重的人群尤其必要!减重膳营养配餐原则严格限制总能量摄入：提供能量的营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。每克产生的能量分别为4、9、4千卡,而每克酒精则可产生7千卡的能量,仅次于脂肪。因此在实施营养配餐中,要根据个体差异决定总能量的限制水平。一般中青年人群、担任轻体力劳动强度工作的人群,总能量限制在千卡～千卡左右,其中蛋白质应占总能量的25%,脂肪占15%,碳水化合物占60%。按着这一比例原则选择相关食物进行营养配餐是十分关键的原则。选择低能量密度食物配餐，美国科研人员的一项研究表明,与仅仅限制碳水化合物和脂肪相比,摄入低能量密度食物更有利于减肥。能量密度是指食物所含能量与食物重量的比值,即食物单位质量所含的能量。低能量密度食物指的是水分多而能量低的食物,如水果、蔬菜、瘦肉和牛奶制品等。因此,在设计减肥食谱和营养配餐应重点注意这个问题。
摄入充足的优质的蛋白质：充足的优质的蛋白质食物在减肥过程中可以增强机体的抵抗能力,防止肌肉组织分解,促进脂肪分解代谢,并有利于运动后体力恢复。优质蛋白质食物是针对性的选择含蛋白质高,必需氨基酸全面,而坏脂肪酸和坏胆固醇相对较低的蛋白质食物,同时要强调的是富含必需脂肪酸欧米伽3丰富的蛋白质食物更有利于降血脂,抗动脉硬化。根据这一原则,首选的是鱼虾类水产品,尤其是深海鱼类的三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼、鲑鱼及无污染的淡水鱼虾产品;其次是各种乳品,乳中的必需氨基酸丰富有助于肌肉生长,乳品中的钙不但可以促进脂肪的分解,同时可以促进运动后的体力恢复。特别强调的是,益生菌发酵的酸奶有促进肠道益生菌的繁殖,有利于降脂、通便、减肥,每日要用克酸奶分次加餐再搭配坚果、水果、可以减少饥饿感。三是各种豆类及其制品,如豆浆、豆腐、干豆腐、豆腐渣都是减肥的上品,每日加餐或晚餐必须保证。四是禽肉类的鸡、鸭、鹅及畜肉中的牛、羊、猪等。值得一提的是这类高蛋白食物要注意尽量选择脂肪含量低的瘦肉。而且要与豆制品、蔬菜、菌藻类搭配食用。羊肉中含有左旋肉碱,具有促进脂肪分解的功效,可在冬季适量食用。另外,由于动物内脏胆固醇较高尽量少吃,最后是一些坚果食物,它们不仅含有降血脂作用的必需脂肪酸和蛋白质,如核桃仁、美国大杏仁、腰果、榛子、松子等。
美国研究发现,每天28克(相当于23粒)美国大杏仁比等重量卡路里的复合碳水化合物能更有效的控制体重。另外研究还认为,花生米每天10粒或适量的纯花生酱也有很好控制体重和减肥作用。花生中的叶酸和单不饱和脂肪酸能增加能量散发,燃烧有害胆固醇,降低血脂,其中的纤维素有清除肠道垃圾的作用,不会导致肥胖。蛋白质供给量按标准体重为每公斤1.2～1.5克为宜,相当于每天～克左右,并要少量多餐,肾功能不全者要咨询营养师，低脂肪、低胆固醇、低盐限制脂肪摄入就是限制能量摄入国外研究认为减重膳食中,每减少10%的脂肪摄入,可有明显的减肥效果,同时也可预防肥胖引起的心脑血管合并症,脂肪占总能量的15%,相当于克左右,其中包括食物含量和烹调用油。因此在选择高蛋白的食物中一定要考虑脂肪的量与质。胆固醇限制在相当于一个蛋*左右即可,大约在～毫克之间。盐限制在6克以下,如合并高血压合并症可限制在3克左右或吃低钠盐或低钠酱油。低碳水化合物食物：美国研究认为高蛋白、低脂、低碳水化合物膳食再加运动是最有有效的减肥方法。适当限制碳水化合物,可有效控制多余碳水化合物转化成脂肪而贮存于皮下或内脏。低碳水化合物控制在～克左右,相当于粮食6两左右或薯类克左右的量。各种新鲜粗杂粮与干鲜豆类搭配的主食包括全麦食品,及黑米、燕麦米、荞麦米、玉米、小米、薏仁、黑豆、*豆、绿豆、蚕豆等。或者是用薯类代替主食,其提供的低碳水化合物、低能量密度的食物是控制总能量的最有力的选择。用粗杂粮制作的软饭、干粥事先将米洗净后用一定用清水浸泡2～3小时,再加工成软饭、干粥,同时喝一杯鲜牛奶不但有饱腹感,且其营养与减肥效果更理想。
另外土豆、紫薯、地瓜、南瓜、山药、芋头、魔芋都可以作为碳水化合物的食物来源。充足的维生素、矿物质及膳食纤维多种新鲜蔬菜、水果及菌藻类食物是最佳的多种维生素、矿物质及膳食纤维的食物来源。在肥胖病的营养配餐中是不可缺少的一组疗效最显著的食物,蔬菜包括洋葱、西芹、冬瓜、西兰花等,各种花菜、*豆芽及其他芽菜,辣椒、姜、菠菜、茼蒿、芥菜、莴苣、莲藕、萝卜、萝卜缨、牛蒡等;水果中的木瓜、香蕉、苹果、西瓜、西柚、奇异果、柑橘、山楂等;菌藻类中的海带、紫菜、裙带菜及各种菇类、木耳、银耳等。上述各类食物可根据不同种类,不同色彩均衡搭配在各餐中。水果除加餐用外,也可与鸡蛋、牛奶或酸奶在一起作为早餐或晚餐,如香蕉克、牛奶克、鸡蛋一个可组成一餐;也可用紫薯克与酸奶或牛奶加鹌鹑蛋组成一餐;也可用土豆克与牛奶、鸡蛋组成一餐,其均能达到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、低能量的减肥套餐。酒或戒酒：大量饮酒导致的肥胖及相关的并发症已成为当前世界卫生组织