有人说
夏天最动听的话是你瘦了
然而空有一颗想瘦的心
却奈何不了一个享受的胃
都知道瘦身的重点是三分练七分吃
然而一想到每天吃草
内心没有一丝波动甚至还有点想哭
难道就没有不用吃草也能瘦的方法
然而你也不用绝望
小编今天推荐一套有效的减肥食谱
为了避免食谱单一化
我写了一周的饮食搭配
早餐
早餐一定要吃饱
我的搭配原则是：
主食+蔬菜+水果+优质蛋白质
水果这类含糖分相对比较高的食物
可以尽量放在早上食用
一是留给人体足够多的时间去代谢
二是早上很多人比较容易低血糖
补充点糖粉也是好的
DAY1
蓝莓+脱脂奶+煮鸡蛋+玉米+西兰花+圣女果
DAY2
煎蛋+全麦面包+百香果+菠萝+红茶
DAY3
香蕉+杂粮包+*瓜+一杯蔬果汁
DAY4
豆浆+苹果+全麦面包片+圣女果
Day5
鸡蛋+奇异果+紫薯+杏仁
午餐
中午碳水化合物不需要太高
碳水化合物是一种功能比较直接的物质
在没有高强度训练的情况下
不需要太快的能量供应
减脂过程中，充足的蔬菜和适当的肉类
可以帮助有足够的饱腹感
使减脂过程更轻松健康
蔬菜提供膳食纤维，充足维生素矿物质
以及很多抗氧化物质
关于油的选择
我用的是椰子油
椰子油中有一种叫做中链甘油三酯的脂肪
它和其他脂肪不同的地方是
进入人体后它不会参与体内循环
而是直奔肝脏
还需要身体额外的能量来消耗
所以还能帮助消耗热量
而其他的大部分食用油则会在体内循环
被分解成脂肪酸
最后被吸收成为脂肪
DAY1
南瓜+牛腱肉+西兰花+红提
南瓜、西兰花是水煮的
牛肉是红烧的
加料酒大火煮开后转小火炖45分钟
然后放入适量油再烧半小时左右
DAY2
玉米粒+鱼肉+豆腐+茼蒿+蓝莓
玉米粒、豆腐、茼蒿是水煮的
鱼肉加少许辣椒粉调味
辣胡椒粉的热量比辣椒酱低多啦
DAY3
意面+三文鱼+番茄烧花菜+猕猴桃半只
1、三文鱼意面：
三文鱼切小块
加椰子油略微炒熟后
加入煮熟的意面
倒入少许牛奶和奶油酱
不要太多哦
然后大火收汁
撒黑胡椒粉再进行适当调味
2、番茄烧花菜：
花菜煮熟一些后捞出备用
番茄切块
加椰子油炒出水份后倒入花菜
翻炒均匀
DAY4
红薯+虾仁+海鲜+豆腐+生菜+甜橙
红薯是直接水煮的
生菜炒虾仁
1、海鲜豆腐：
一般的豆腐切块
先小火用椰子油略略煎一下
会变得不易碎一些
然后加入适量水和海鲜
水不要太多
然后用酱调味
烧的时候不要翻得太厉害
DAY5
紫米杂粮粥+去皮鸡腿+醋溜白菜+猕猴桃
1、紫米杂粮粥：
紫米、白眉豆、薏米、红腰豆
一起放到电饭煲里煮
2、红烧去皮鸡腿：
去皮鸡腿焯水后，沥干
再放入适量酱油、甜酱油和水
小火煮20分钟
注意及时加水不要糊锅
3、醋溜白菜：
少许椰子油热锅
倒入白菜不断小火翻炒
然后倒入适量醋调味
DAY6
紫米杂粮粥+金针菇炒肥牛+香肠炒蒜苗+芒果
肥牛和香肠的脂肪含量相对较高
合起来不要超过90g就好
不要经常吃
一开始健身的时候我都是
严格控制摄入量的
所以专门买了食物磅秤
晚餐
要减肥晚餐才是关键
20点之前一定要解决晚餐
很多人误认为不吃晚餐会瘦
但是后期还会反弹回来
饿一顿后再饱食血糖波动过大
引起胰岛素抵抗
血糖代谢异常
会诱导脂肪代谢异常
脂肪合成就自然会增加
还有晚餐只吃一个水果的仙女
这样代谢会下降
反弹也会比较厉害
晚餐的原则是蛋白质+蔬菜
少进食主食或者干脆不吃主食
晚餐一般吃六七分饱就好
胃口大的可以慢慢减量
晚餐一定不能太油
因为晚上吸收比白天要好
米类面类等淀粉类食物要减少
肉和豆腐能提供蛋白质
两类食物至少吃到一种
能够提供足量的蛋白质
晚上9点之后尽量少喝水
容易水肿
但是如果到了晚上11点还是感觉很饿
也可以喝水
水也会有一定的饱腹感
因为人体十一点开始就进入
内脏排*代谢的时间了
这个时候最好除了水什么都别吃了
加餐
加餐的原则是饿就吃不饿就不吃
加餐的重点是增加饱腹感不要太饿
但是不能量大
营养成分丰富就可以
我一开始健身控制饮食的时候
真的饿到想翻垃圾桶
早上7点吃完饭到了10点就会饿
我会吃一个苹果作为加餐
上午加餐科学时段是9点半到11点之间
下午3点或者4点就会饿
下午加餐是2点半到3点半之间
可以考虑坚果
也可以选择一个西红柿或者一根*瓜
或者一个香蕉
香蕉饱腹感很强
可以保持2个小时都不会饿
一般到晚上9点我也会感到饿
这时候我会吃半根*瓜或者圣女果
或者一小杯原味酸奶
我就在楼下超市买的
晚上原则上是不加餐的
减肥期间可以吃的东西
除了我健身食谱上提到的东西
大家也可以自由搭配
制作出自己的减脂餐
那么就要了解一下
到底有哪些东西是可以进食的
哪些是要避免的
碳水类
原则是尽量吃粗碳水
比如全麦面包、五谷杂粮、糙米、紫薯红薯
蛋白质
鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜
黑豆*豆、豆类制品、低脂奶制品
如果是红烧鱼或虾
则只尽量吃白肉的部分
记住任何酱料的热量都是非常高的
海鲜类中有些鱼类
诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等
脂肪含量很高
虽属于不饱和脂肪酸
但减脂前期禁止食用
蟹*蟹膏、鱼子、虾子、蟹子、海胆等
脂肪含量巨高，禁止食用
鸡蛋*胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用
坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸
但减脂前期禁止食用
脂肪
推荐橄榄油、坚果、牛油果、椰子油
不推荐各种肥肉、肉皮、普通油、蛋*
蔬菜类
所有蔬菜本身的热量都非常低
全部都可食，但请注意
蔬菜热量大量摄入的主要途径是
烹饪方法，也就是煎炒
水果类
水果的种类繁多
但减脂期间能吃的也不多
主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题
以下为减脂期间可以少量食用的水果种类
火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃
木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果
小Tips
有些上班族平时太忙要到9点才能吃晚餐
这时候只吃正常晚餐7-8成的食物量就可以了
因为实物量大身体消化压力大
会影响睡眠
晚上有健身习惯的人健身完饿了
可以吃一根*瓜或者西红柿
或者一小杯原味酸奶
不要选择高脂肪食物和含糖量高的食物
任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝
天然气泡水可以饮用
茶和纯咖啡可以饮用
喝水没有限制
任何酱料
包括酱油、色拉酱、咖喱等等
热量都非常大
如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用
酱油类注意适量
想吃蔬菜沙拉或者水果沙拉
请选择油醋汁
所有碳酸饮料会造成
顽固型内脏脂肪堆积
所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护
囤积更多的内脏脂肪
故一律戒除
减脂结束后不能毫无节制的胡吃海喝
特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物
应该养成一周有氧运动1到2次的习惯
这同时也是非常健康的饮食和生活方式
好啦~
今天分享就是在这些啦~