“多吃鱼，吃鱼聪明。”
“吃鱼补身体。”
从小到大，我们总免不了被劝告说，要多吃鱼，吃鱼对身体健康有益。
确实，鱼中含有丰富的营养物质，且对健康的证据多而充分。
有一项大规模队列研究就证实，坚持每天摄入60~g的鱼肉有助于降低全因死亡风险、脑卒中发病风险。
另一项针对中国65岁以上老年人群的一项随访5.年的队列研究发现，不吃鱼者比吃鱼者的认知下降率降低5%，多吃鱼可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险[1]。
孕妇、哺乳期妈妈及婴幼儿为何要多吃鱼？
吃鱼对我们来说很重要，尤其是孕妇、哺乳期妈妈及婴幼儿等特殊人群。
对孕妇、哺乳期妈妈和婴幼儿来说，鱼肉能提供胎儿及婴幼儿大脑发育所需的关键营养素，如Omega-脂肪酸（大家所熟知的DHA、EPA），胆碱、铁、碘等。
1.Omega-脂肪酸
Omega-（DHA/EPA）有助于促进胎儿及婴幼儿神经系统的发育，降低神经发育障碍患病风险。
鲱鱼籽中含有丰富磷脂DHA
2.胆碱
胆碱，是促进婴幼儿脊髓发育的重要营养素，有研究发现，胎儿期摄入足够的胆碱，有利于减少宝宝出生后的应激反应和促进重要器官发育[2]。
.铁
铁是造血系统所需的重要营养成分，并对儿童的免疫系统运行有支持作用。
4.碘
孕期和哺乳期的碘需要量是孕前的2倍左右，充足的碘有助于胎儿和婴幼儿的智力发育，避免碘缺乏导致甲状腺激素合成不足，从而增加孕妇流产、胎膜早剥等严重并发症、胎儿甲状腺肿、呆小症、智力落后、生长迟缓的发生率[]。
因此，大部分准妈妈和哺乳期妈妈都需要适当摄入海鱼、海带等海产品，并坚持食用加碘盐。
除此之外，鱼类还富含优质蛋白、维生素B12、维生素A、维生素D、锌以及硒等其他多种营养素，其中维生素A、D也是中国人比较容易缺乏的。鱼类是健康饮食模式的一部分，建议从小培养经常吃鱼的饮食习惯。
吃鱼好处多多，美国食品药品监督管理局（FDA）联合美国环境保护署(EPA)还特别颁布“健康吃鱼的指导性建议”。这个和《美国膳食指南（）》，以及《中国居民膳食指南（）》的建议是一致的。
哪些鱼更安全？
因为工业的发展，排放物对水体污染，鱼类容易蓄积汞等重金属元素。
汞摄入过多会影响胎儿及婴幼儿大脑及神经系统的发育，出现语言和记忆能力障碍风险增加。
孕妈、哺乳期妈妈以及婴幼儿要有意识地选择汞含量低的鱼类，并要注意进食的量以及频率。
FDA/EPA根据汞含量的高低，将鱼类主要划分为三大类：
最佳选择的鱼类：低汞，每周推荐吃2~份
鲱鱼、凤尾鱼、大西洋黄鱼、大西洋鲭鱼（青花鱼）、黑鲈鱼、牛油鱼、海鲶鱼、蛤蜊、鳕鱼、蟹、淡水龙虾、比目鱼、黑线鳕、狗鲟、美式龙虾、胭脂鱼（乌鱼）、牡蛎、北大西洋鲭鱼（青花鱼）、淡水鲈鱼、梭鱼、鲽鱼、狭鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、扇贝、鲱鱼、对虾、鳐鱼、香鱼（胡瓜鱼）、塌鱼、鱿鱼、罗非鱼、鳟鱼（淡水）、吞拿鱼（罐装金枪鱼）、白鲑鱼、牙鳕（小无须鳕）。
良好选择的鱼类：汞含量略高于前者，每周只能吃1份
竹荚鱼、水牛鱼、鲤鱼、智利海鲈鱼/小鳞犬牙南极鱼、石斑鱼、大比目鱼、鲯鳅、安康鱼、岩鱼、裸盖鱼、红鲈鱼（羊头鲷）、鲷鱼、西班牙鲭鱼（青花鱼）、条纹鲈（海水）、方头鱼（大西洋）、金枪鱼（长鳍金枪鱼/白金枪鱼，罐装、新鲜、冷冻都可以）、吞拿鱼（黄鳍金枪鱼）、海鳟（犬牙石首鱼属动物）、白姑鱼。
避免选择的鱼类：汞含量较高，能不吃就不吃
大西洋马鲛、马林鱼（旗鱼）、橘棘鲷、鲨鱼、剑鱼、方头鱼（墨西哥湾）、金枪鱼（大眼鲷）。
根据中国居民日常饮食常吃的水产品种类，带鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、三文鱼、沙丁鱼、等等，都是属于比较安全的鱼种。海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼和大比目鱼是在每周1~2次的“良好选择的鱼类”。
每周要吃多少鱼？
推荐每周吃2~份鱼。
“1份”的数量根据年龄变化而变化：
孕妈妈、哺乳期妈妈，4盎司，约g；
11岁及以上，4盎司，约g；
8~10岁，盎司，约90g；
4~7岁，2盎司，约60g；
1~岁，1盎司，约0g。
按照数量克数来吃确实会有点麻烦，我们可以用手掌来衡量。身材高大的人需要的营养和能量会高些，不用担心手掌大小不一样。自己掌心有多大，多大一块鱼肉就是自己的“1份”。
关键推荐：
最好从“最佳选择的鱼类”清单里面选2~份鱼，也可由从“最佳选择的鱼类”清单里选1份，再从“良好选择的鱼类”清单里面选择1份。
不推荐孕期、哺乳期妇女和儿童吃生鱼，寿司、生鱼片也不能吃，这阶段的人群身体免疫系统脆弱，易患食源性疾病，要特别注意。
宝宝什么时候开始可以吃鱼？
《美国膳食指南（）》以及《中国7~24月龄婴幼儿喂养指南（）》中都有说明，宝宝在6个月之后可以把营养丰富的鱼类作为辅食进行添加。
添加的时候要特别注意，把鱼刺剔除干净，尽量把鱼肉切碎一点，慢点吃。
怎么烹饪鱼类营养价值更好？
要保留鱼类中的Omega-和维生素，清蒸是最为推荐的方式。其次包裹起来烤箱控温烤，或者放在电压力锅密封炖、烤等烹饪方式也较为推荐。
炭火烤鱼，对Omega-等营养素的破坏程度不大，但明火烤制时表面易出现局部加热过度，从而产生多种致癌物质；红烧鱼需要先经过油煎，若多油、高温、煎炖时间过长，营养素会被破坏严重；油炸鱼是最不推荐的烹饪方式。
想要鱼好吃，又想保留鱼中的营养素？以下几种烹饪方式推荐给你：
鱼片蒸蛋
食材
鱼片、鸡蛋、姜葱
做法
鸡蛋打匀，加比鸡蛋多1.5倍的温水（40~50℃），撇去泡沫，拿另一只碟盖住水蛋小火蒸1分钟；
水蛋蒸得差不多就下鱼片，不用盖住大火蒸1分钟；
放葱丝或葱花，淋热油和酱油。
番茄鱼片汤
食材
番茄、鱼片、葱姜
做法
鱼片+淀粉+盐+姜丝抓匀腌制15分钟；
锅内放油，加番茄炒出汁，放适量水煮开；
最后放点盐，加鱼片煮熟，出锅撒葱花。
清蒸鲈鱼
食材
鲈鱼、鱼片、葱姜（辣椒丝、香菜按喜好放）
做法
鲈鱼洗净，放入葱姜丝、盐腌制10分钟；
盘底、鱼面上放姜片，水开上锅蒸10分钟；
倒掉盘底里的汤汁，去掉姜片；
重新放点姜葱丝，加点蒸鱼豉油，淋热油。
参考文献：
[1]《中国居民膳食指南科学研究报告》.
[2]王蓓,沈丽蔚,周丽莉,等.孕期胆碱摄入及母婴体内胆碱代谢水平的相关性[J].中华围产医学杂志,,20(11):-.
[]肖正华，刘守军等.我国孕妇碘营养状况、甲状腺功能变化及尿碘关系特征的探讨[J]湖北民族大学学报.医学报..41（1）：99-.
[4]关于吃鱼的建议
美国食品药品监督管理局（FDA)
