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TUhjnbcbe
- 新手上路
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- 2020-03-27
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发表于 2023-07-22 21:45
|只看楼主
什么原因导致白癜风 http://baidianfeng.39.net/a_zczz/140526/4394583.html有人说 夏天最动听的话是你瘦了 然而空有一颗想瘦的心 却奈何不了一个享受的胃 都知道瘦身的重点是三分练七分吃 然而一想到每天吃草 内心没有一丝波动甚至还有点想哭 难道就没有不用吃草也能瘦的方法 然而你也不用绝望 小编今天推荐一套有效的减肥食谱 为了避免食谱单一化 我写了一周的饮食搭配 早餐 早餐一定要吃饱 我的搭配原则是： 主食+蔬菜+水果+优质蛋白质 水果这类含糖分相对比较高的食物 可以尽量放在早上食用 一是留给人体足够多的时间去代谢 二是早上很多人比较容易低血糖 补充点糖粉也是好的 DAY1 蓝莓+脱脂奶+煮鸡蛋+玉米+西兰花+圣女果 DAY2 煎蛋+全麦面包+百香果+菠萝+红茶 DAY3 香蕉+杂粮包+*瓜+一杯蔬果汁 DAY4 豆浆+苹果+全麦面包片+圣女果 Day5 鸡蛋+奇异果+紫薯+杏仁 午餐 中午碳水化合物不需要太高 碳水化合物是一种功能比较直接的物质 在没有高强度训练的情况下 不需要太快的能量供应 减脂过程中，充足的蔬菜和适当的肉类 可以帮助有足够的饱腹感 使减脂过程更轻松健康 蔬菜提供膳食纤维，充足维生素矿物质 以及很多抗氧化物质 关于油的选择 我用的是椰子油 椰子油中有一种叫做中链甘油三酯的脂肪 它和其他脂肪不同的地方是 进入人体后它不会参与体内循环 而是直奔肝脏 还需要身体额外的能量来消耗 所以还能帮助消耗热量 而其他的大部分食用油则会在体内循环 被分解成脂肪酸 最后被吸收成为脂肪 DAY1 南瓜+牛腱肉+西兰花+红提 南瓜、西兰花是水煮的 牛肉是红烧的 加料酒大火煮开后转小火炖45分钟 然后放入适量油再烧半小时左右 DAY2 玉米粒+鱼肉+豆腐+茼蒿+蓝莓 玉米粒、豆腐、茼蒿是水煮的 鱼肉加少许辣椒粉调味 辣胡椒粉的热量比辣椒酱低多啦 DAY3 意面+三文鱼+番茄烧花菜+猕猴桃半只 1、三文鱼意面： 三文鱼切小块 加椰子油略微炒熟后 加入煮熟的意面 倒入少许牛奶和奶油酱 不要太多哦 然后大火收汁 撒黑胡椒粉再进行适当调味 2、番茄烧花菜： 花菜煮熟一些后捞出备用 番茄切块 加椰子油炒出水份后倒入花菜 翻炒均匀 DAY4 红薯+虾仁+海鲜+豆腐+生菜+甜橙 红薯是直接水煮的 生菜炒虾仁 1、海鲜豆腐： 一般的豆腐切块 先小火用椰子油略略煎一下 会变得不易碎一些 然后加入适量水和海鲜 水不要太多 然后用酱调味 烧的时候不要翻得太厉害 DAY5 紫米杂粮粥+去皮鸡腿+醋溜白菜+猕猴桃 1、紫米杂粮粥： 紫米、白眉豆、薏米、红腰豆 一起放到电饭煲里煮 2、红烧去皮鸡腿： 去皮鸡腿焯水后，沥干 再放入适量酱油、甜酱油和水 小火煮20分钟 注意及时加水不要糊锅 3、醋溜白菜： 少许椰子油热锅 倒入白菜不断小火翻炒 然后倒入适量醋调味 DAY6 紫米杂粮粥+金针菇炒肥牛+香肠炒蒜苗+芒果 肥牛和香肠的脂肪含量相对较高 合起来不要超过90g就好 不要经常吃 一开始健身的时候我都是 严格控制摄入量的 所以专门买了食物磅秤 晚餐 要减肥晚餐才是关键 20点之前一定要解决晚餐 很多人误认为不吃晚餐会瘦 但是后期还会反弹回来 饿一顿后再饱食血糖波动过大 引起胰岛素抵抗 血糖代谢异常 会诱导脂肪代谢异常 脂肪合成就自然会增加 还有晚餐只吃一个水果的仙女 这样代谢会下降 反弹也会比较厉害 晚餐的原则是蛋白质+蔬菜 少进食主食或者干脆不吃主食 晚餐一般吃六七分饱就好 胃口大的可以慢慢减量 晚餐一定不能太油 因为晚上吸收比白天要好 米类面类等淀粉类食物要减少 肉和豆腐能提供蛋白质 两类食物至少吃到一种 能够提供足量的蛋白质 晚上9点之后尽量少喝水 容易水肿 但是如果到了晚上11点还是感觉很饿 也可以喝水 水也会有一定的饱腹感 因为人体十一点开始就进入 内脏排*代谢的时间了 这个时候最好除了水什么都别吃了 加餐 加餐的原则是饿就吃不饿就不吃 加餐的重点是增加饱腹感不要太饿 但是不能量大 营养成分丰富就可以 我一开始健身控制饮食的时候 真的饿到想翻垃圾桶 早上7点吃完饭到了10点就会饿 我会吃一个苹果作为加餐 上午加餐科学时段是9点半到11点之间 下午3点或者4点就会饿 下午加餐是2点半到3点半之间 可以考虑坚果 也可以选择一个西红柿或者一根*瓜 或者一个香蕉 香蕉饱腹感很强 可以保持2个小时都不会饿 一般到晚上9点我也会感到饿 这时候我会吃半根*瓜或者圣女果 或者一小杯原味酸奶 我就在楼下超市买的 晚上原则上是不加餐的 减肥期间可以吃的东西 除了我健身食谱上提到的东西 大家也可以自由搭配 制作出自己的减脂餐 那么就要了解一下 到底有哪些东西是可以进食的 哪些是要避免的 碳水类 原则是尽量吃粗碳水 比如全麦面包、五谷杂粮、糙米、紫薯红薯 蛋白质 鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜 黑豆*豆、豆类制品、低脂奶制品 如果是红烧鱼或虾 则只尽量吃白肉的部分 记住任何酱料的热量都是非常高的 海鲜类中有些鱼类 诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等 脂肪含量很高 虽属于不饱和脂肪酸 但减脂前期禁止食用 蟹*蟹膏、鱼子、虾子、蟹子、海胆等 脂肪含量巨高，禁止食用 鸡蛋*胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用 坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸 但减脂前期禁止食用 脂肪 推荐橄榄油、坚果、牛油果、椰子油 不推荐各种肥肉、肉皮、普通油、蛋* 蔬菜类 所有蔬菜本身的热量都非常低 全部都可食，但请注意 蔬菜热量大量摄入的主要途径是 烹饪方法，也就是煎炒 水果类 水果的种类繁多 但减脂期间能吃的也不多 主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题 以下为减脂期间可以少量食用的水果种类 火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃 木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果 小Tips 有些上班族平时太忙要到9点才能吃晚餐 这时候只吃正常晚餐7-8成的食物量就可以了 因为实物量大身体消化压力大 会影响睡眠 晚上有健身习惯的人健身完饿了 可以吃一根*瓜或者西红柿 或者一小杯原味酸奶 不要选择高脂肪食物和含糖量高的食物 任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝 天然气泡水可以饮用 茶和纯咖啡可以饮用 喝水没有限制 任何酱料 包括酱油、色拉酱、咖喱等等 热量都非常大 如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用 酱油类注意适量 想吃蔬菜沙拉或者水果沙拉 请选择油醋汁 所有碳酸饮料会造成 顽固型内脏脂肪堆积 所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护 囤积更多的内脏脂肪 故一律戒除 减脂结束后不能毫无节制的胡吃海喝 特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物 应该养成一周有氧运动1到2次的习惯 这同时也是非常健康的饮食和生活方式 好啦~ 今天分享就是在这些啦~
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