不敢吃海鱼后该如何补DHA这些平替的 [复制链接]

还能不能安心地吃海水鱼了

最近成了很多人困扰

毕竟很多人觉得海水鱼

更营养更健康

而且还是DHA的重要来源

(DHA是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，在鱼油中含量较多)

但是你知道吗？

其实有些淡水鱼不输海水鱼！

海水鱼的哪些营养淡水鱼也有？

淡水鱼推荐吃哪些鱼？

野生鱼和养殖鱼哪个更好？

如何挑选出一条好鱼呢？

别急

这就带你去详细了解一下！

PART01海水鱼的哪些营养有些淡水鱼也有？

答案：DHA、EPA。

DHA全称二十二碳六烯酸，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，它是不饱和脂肪酸家族的重要成员，也被称为天然“脑黄金”是大脑发育不可缺少的营养素，适当摄入有助于维持大脑和神经的正常功能、提升记忆力、预防老年痴呆。不仅如此，DHA在抑制血小板凝集、改善血液循环、阻抑动脉粥样硬化和血栓形成等方面也有一定好处。

EPA全称二十碳五烯酸，属于ω-3不饱和脂肪酸，也是鱼油的主要成分，一般来源于冷水鱼，可促进体内饱和脂肪酸的代谢，从而降低血液黏稠度，促进血液循环，辅助预防高血压、脑卒中等疾病。EPA还具有抗炎作用，对于预防关节炎有一定的效果。提高饮食中的EPA含量，可辅助预防神经功能障碍，对抑郁症患者的有辅助治疗作用。

大家平时经常吃淡水鱼，但却不知道哪种淡水鱼富含DHA、EPA，其实您可以试试下面这几种鱼，不仅价格便宜，营养也非常丰富。

特别提示

根据国际食品与农业组织和世界卫生组织的建议，成年人每日需摄入毫克的EPA和DHA。而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入毫克EPA+DHA，其中DHA建议不少于毫克。

PART02富含DHA、EPA的淡水鱼推荐

河鲈鱼的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，不仅位居淡水鱼中的第一位，甚至比有些海水鱼都高，比如河鲈鱼中的DHA含量比带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼等海水鱼高。

河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达毫克/克和毫克/克。它的DHA含量虽然比不上海鱼、三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。

此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。

鲶鱼是被误解的“性价比王者”，鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为毫克/克和毫克/克，属于淡水鱼中的佼佼者。

鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。

PART03野生鱼和养殖鱼哪个更好？

野生鱼指的是没有经过人工饲养的，生长在自然环境下的鱼。养殖鱼指的是将鱼种投放到鱼塘进行人工饲养的鱼。

野生鱼更有优势，其肌肉比养殖鱼要紧实有弹性，风味更好、鱼腥味也更少。

它们肌肉中的矿物质（比如铁、铜、锰）以及肌肉、肝脏中的维生素A、维生素E等差别不大。虽然部分研究显示：野生鱼的蛋白质比养殖鱼要略高一些，但是因养殖鱼改进饲料，也可以后天补齐。所以两者在营养上很难说高谁低。

野生鱼生存的环境，污染问题不受控制，而养殖鱼生存的环境会经过科学的管理，从而减少重金属污染。检测发现野生鱼中的重金属汞含量高于养殖。所以，购买养殖鱼会更加安全放心。

PART03如何挑选出一条好鱼？

鱼鳞看起来新鲜发光，紧贴在鱼身且不易脱落，如同铠甲一般，这就是新鲜的鱼；而不新鲜的鱼，鱼鳞失去光泽、鳞片较为松散容易脱落，不紧实。

新鲜鱼的鳃部清洁干净，颜色鲜红，没有黏液和臭味，腮盖和鱼嘴巴都是紧闭的；而不新鲜鱼的鳃部呈暗红色、灰红色，甚至绿色或白色，黏液增多，有腥臭味，腮盖松开，嘴巴张大。

新鲜鱼的眼睛清亮凸出，黑白分明；而不新鲜的鱼眼睛塌陷，眼珠浑浊还有白膜。

新鲜的鱼用手按压鱼身不凹陷、有弹性、手感发硬，肉较软的部位按压下去以后可立即恢复，鱼肚子不膨胀；而不新鲜的鱼用手按压鱼身凹陷、手感发软、黏手，柔软部位按压后不能复原，并且由于细菌繁殖的作用，鱼肚子会膨胀。另外，如果是选择活鱼，活泼好动、反应敏锐的最为上等，行动迟缓或浮于水面的可能是即将死亡的鱼。